撰文者：特約編輯張承宇
審閱者：曾崧華醫師
糖尿病最可怕的莫過後續可能產生的眼部疾病、腎臟病、神經病變等諸多併發症，若不能獲得良好的控制，最終可能得面臨洗腎、截肢、失明的命運，為了避免不幸的未來，及早預防才是上策。
而針對糖尿病的預防，美國加州大學一項最新研究發現，運動防糖尿病不一定要讓自己累到不行，每天只要走數千步就可能降低罹病機率，比起過去研究推薦的10,000步輕鬆不少，對高齡者來說可謂一大福音。
而且除了糖尿病以外，健走還有降低死於癌症、心血管疾病風險等多種健康好處，一起來看看專家推薦用什麼樣的強度健走。
預防糖尿病靠健走，研究發現每天多走1,000步就可能有初步效果
一項由美國加州大學（University of California）進行的研究發現，盡可能增加每天走路的步數，或是提高運動的強度，都可能有利於降低罹患糖尿病的風險。該研究發表於美國糖尿病學會（ADA）所發行之醫學期刊《糖尿病護理（Diabetes Care）》之中。
這項研究使用了美國國家衛生研究院（NIH）於1991年開始進行的隊列研究「美國婦女健康倡議（Women's Health Initiative，WHI）」資料，針對參與研究的4,838名女性進行了分析。
結果發現其中有約8％女性罹患糖尿病，而分析其中風險，走路的步數每天增加1,000步，約可減少6％糖尿病風險；每增加2,000步，則風險約減少了12％。
不再需要強迫自己走滿10,000步，運動預防慢性病的關鍵是「盡量走」
研究參與者、加州大學公共衛生與人類長壽科學學院流行病學助理教授約翰‧貝勒提瑞（John Bellettiere）表示，許多65歲以上高齡者活動力可能較差，會讓2型糖尿病風險提高，而且沒有什麼特別好的對策。一直到70～80歲，許多人開始難免有運動上的障礙，讓生活品質下降。
美國糖尿病學會推估，美國每年約有150萬人確診糖尿病，其中三分之一是高齡者，但如果高齡者每天能夠多走2,000步，則每年可能減少6萬人發病。
而過去較為人所熟知的研究，是每天走10,000步有益於降低糖尿病風險，然而這對於高齡者來說不太容易，這項研究珍貴的是，哪怕沒辦法做到天天走一萬步，1,000～2,000步也可能成為預防糖尿病的一大幫手。
約翰‧貝勒提瑞強調，對高齡者來說，不一定要做會讓自己覺得難受、辛苦的運動才有效果，強度以「有點累」為主，建議比平常走路稍快的速度來健走，微喘但卻又能交談的強度是最好的。
如果尚有餘裕的話，也很推薦能在健走時數步數，例如使用計步器或手機的功能來計算等。如果發現步數有進步，可以從中獲得成就感，也增加我們每天多走500步、多走1,000步的意願，慢慢培養出運動習慣。
除了有目的性的健走以外，平常往返職場通勤或是散步、外出購物也建議多走，這些日常的累積也是不容小覷的。即使目前未被診斷出糖尿病，也務必養成健走的習慣。
健走不只能預防糖尿病，走得多的人死亡風險也更低
健走帶來的健康好處不只是預防糖尿病，過去研究也發現健走具有降低死亡率等效果。
2020年3月24日一項刊載於美國醫學會所出版期刊《美國醫學會雜誌（Journal of the American Medical Association）》，由美國國家衛生研究院、美國國家癌症研究所（NCI）、美國國家老化研究中心（NIA）、美國疾病管制與預防中心（CDC）等機構學者進行過的大規模調查觀察到，健走可望降低心血管疾病及全因素死亡率。
該研究以4,800人為對象進學大規模的調查，發現比起只走4,000步的人，每天走8,000步的人全因素死亡風險減少了約51％，每天走12,000步的人，死亡風險更能減少約65％，其中死於心血管疾病、癌症的風險也會降低。
針對這樣的研究結果，CDC營養與體育活動部珍妮特富爾頓（Janet Fulton）博士更表示，運動本身除了降低2型糖尿病、心臟病、肥胖、癌症等疾病風險以外，對消除壓力也相當有幫助，能讓人更有活力，此外還有改善睡眠品質的效果。
也提醒您，如過去少有運動習慣，建議先徵求醫師同意，排除糖尿病併發症、關節疾病等問題後再開始運動。
若有膝蓋問題難以健走，卻又想要培養運動習慣如何是好？日本湯川風濕內科診所院長、風濕專業醫師湯川宗之助建議可先從水中健走開始，透過浮力的幫助能更大程度減輕關節負擔、降低關節受傷的機率。
透過這樣的方式能夠有效刺激肌肉、維持關節的活動能力。不過即使是水中健走，量力而為仍然很重要，應以不感到非常疲倦、疼痛為大前提來進行才是。
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